🌟 新しい習慣を身につけるには時間がかかる！定着を助ける8つのヒント📝

「毎日運動する」「夜早く寝る」「野菜をしっかり食べる」…
誰しも新たな習慣を身につけようとした経験があるはず。けれど、途中で挫折してしまったことはありませんか？💦

南オーストラリア大学のベン・シン博士らの研究によると、新しい習慣の形成には思った以上に時間がかかるそうです。ここでは、その理由と習慣定着に役立つ8つのヒントを紹介します！✨

⏳ 習慣は「21日」じゃ身につかない！
💬 シン博士のメッセージ
🧠 習慣を身につける8つのヒント💡
🚀 まとめ

⏳ 習慣は「21日」じゃ身につかない！

「21日で習慣が定着する」という説を聞いたことはありませんか？
これは1960年、美容整形外科医マクスウェル・マルツ博士の著書が由来。しかしこれは患者の「新しい見た目に慣れるまでの平均日数」に過ぎません。実際、習慣化に要する期間はもっと長いのです！🕰️

✅ 2009年の研究では…
簡単な行動（例：食後の水、果物の摂取）でも中央値66日
✅ シン博士の分析では…
習慣化まで平均59～154日。個人差も大きく、わずか4日で定着する人もいれば1年近くかかる人も！😲

世間ではよく、新たな習慣を身につけるには21日かかると言われており、この法則は「21日ルール」とも呼ばれています。21日頑張れば習慣が身につくと考えると気が楽になるかもしれませんが、残念ながら実際のところ21日で習慣を定着させるのは難しいとのこと。そもそも21日ルールとは、美容整形外科医のマクスウェル・マルツ博士が1960年に著わした著書「サイコ・サイバネティクス」の中で報告した、美容外科手術を受けた患者は新しい外見に慣れるまで21日かかるというエピソードが元となっています。このエピソードが自己啓発本などに繰り返し引用され、やがて共通の認識になっていったそうです。しかし、2009年の研究では「朝食後に水を飲む」「毎日果物を食べる」といった簡単な習慣でさえ、行動が自動的に行われるようになるまで中央値で66日かかることが示されました。また、シン氏らが習慣形成に関する複数の研究をレビューしたところ、習慣が自動化されるまでには平均して59～154日かかることもわかりました。習慣獲得にかかる時間にはかなりの幅があり、中にはわずか4日で習慣を身につけた人もいれば、1年近くかかった人もいました。

習慣形成までの時間は、身につけたいのがどのような習慣であるのか、どれほどの頻度で繰り返されるのか、どれほど複雑な習慣なのか、習慣を身につけようとするのが誰なのかといったさまざまな要因に左右されます。たとえば、「食後に水を飲む」「毎日ビタミンサプリを飲む」といった簡単で手間のかからない行動は、「マラソンのトレーニングをする」といった難しい行動よりも早く習慣になる可能性があります。しかし、どのような習慣であっても、「習慣の形成を積極的にサポートする介入」が有効であることもわかっています。シン氏によると、リマインダーアプリなどを利用して「毎日同じ時間に運動するよう通知する」「毎食後に水を飲むよう通知する」といった介入を行うと、行動を繰り返しやすく、そして忘れにくくして習慣形成に役立つとのこと。シン氏らの研究では、「毎日の小さな行動であっても、一貫して繰り返すことで強力な習慣になり得る」ということが示されました。つまり、短期間で習慣を身につけて人生を変えられると思うのではなく、たとえ日々の進歩が実感しにくくても、行動が習慣化されるまで続けることが重要だというわけです。