「お昼ごはんのあと、猛烈に眠くなる…」「夜はなんだかイライラして眠れない」
そんな経験、ありませんか？それ、実は“食事の影響”かもしれません。
最新の研究では、私たちが“何を食べるか”が、脳や気分、集中力、さらには睡眠の質にまで関係していることが明らかになってきています。
この記事では、NPO団体Scenarios USAの教育者ミア・ナカムリさんによるTED-Ed講義「How the food you eat affects your brain」をもとに、食と脳の関係をわかりやすく解説します！
🧬脳は“何”でできている？
まず、脳の構成成分を見てみましょう。
💧 脳の約75％は水分ですが、水分を取り除いた場合、主に以下の成分が残ります：
- 🧈 脂質（脂肪）
- 🥩 タンパク質・アミノ酸
- 🍊 微量栄養素（ビタミンやミネラル）
- 🍚 グルコース（ブドウ糖）
それぞれが、脳の働き・感情・思考・記憶・集中力などに個別に影響を与えているのです。
もし脳から水分を全て抜き出したとしたら、残るのはどのような成分でしょうか？
成分の多くを占めるのは「脂質」としての脂肪で、タンパク質やアミノ酸がその後に続き、微量栄養素やグルコースも少量ながら含まれます。
それぞれの成分は、人体の機能・発達・気分・エネルギーといった要素に個別の影響を与えます。
そのため、昼食後に眠くなったり……
🧠脂肪が脳の“材料”になる？重要なオメガ脂肪酸
脳の構造にとって最も重要なのがオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸です。
🧈 これらは「必須脂肪酸」と呼ばれ、体内で合成できず、食事からしか摂取できません。
🟢 オメガ脂肪酸を多く含む食品：
- 🥜 ナッツ類（くるみ・アーモンド）
- 🌱 種子類（チアシード・フラックスシード）
- 🐟 脂の多い魚（サーモン・イワシ・マグロ）
これらを摂取することで、脳の神経伝達や記憶力・創造力が保たれ、脳の健康が維持されます。
❗一方、トランス脂肪酸などの“質の悪い脂”を摂りすぎると、脳機能の低下や気分の不安定さを招く可能性があります。
💪タンパク質とアミノ酸が「気分」を左右する
タンパク質やアミノ酸は、脳の発達や感情の調整に欠かせない栄養素です。
🧬 アミノ酸は、以下のような**神経伝達物質の前駆体（もとになる物質）**となります：
- 😊 セロトニン（幸福感・リラックス）
- 🧠 ドーパミン（やる気・快楽）
- ⚡ ノルアドレナリン（集中力・注意力）
例えば…
🍝 大量の炭水化物を食べると眠くなる → セロトニンが増えてリラックスモードへ
🍗 タンパク質多めの食事をするとスッキリ覚醒 → ノルアドレナリンなどが優位に
つまり、食べるものが脳内物質を変え、気分や行動に直結するのです。
🍊ビタミン＆ミネラル＝脳の「潤滑油」
果物や野菜に含まれるビタミンやミネラルは、脳のあらゆる機能を支える「潤滑油」のような存在。
✅ 例えば…
- 🍊 ビタミンCや抗酸化物質 → 脳細胞の老化を防止
- 💊 ビタミンB6・B12の不足 → 認知機能の低下や精神疾患のリスク増
- 🩸 鉄・亜鉛・ナトリウムなどのミネラル → 記憶力や神経伝達をサポート
野菜や果物は「気分を整える薬箱」と言っても過言ではありません🍎
脳の持つ力を安定させるためには、さまざま食材から豊富な栄養素を摂取することが重要。
また、どのくらい食べ物を噛むかが、脳やほかの臓器に栄養素の影響を長時間与えられるかどうかを決めることも、覚えておくべきことです。
🍞炭水化物は脳の“エネルギー源”！でも種類が大事
脳は**身体全体のエネルギーの20％**を消費しますが、主なエネルギー源は「グルコース（ブドウ糖）」です。
しかし、どんな炭水化物を摂るかで脳のパフォーマンスは大きく変わります。
❗NG例：精製炭水化物（白パン・白米）
- グルコースを急激に血中へ放出
- その後急降下し、集中力・気分がガタ落ち
✅OK例：低GI食品（オーツ麦・全粒穀物・豆類）
- グルコースがゆっくりと放出される
- 脳への安定供給で集中力が長持ち✨
🦷よく噛むだけで脳に良い？
意外なポイントですが、「よく噛むこと」も脳に良い影響を与えると言われています。
🦷 よく噛むことで：
- 消化吸収が促進され、栄養が脳へ届きやすくなる
- 神経活動が活発になり、記憶力や認知機能が向上する可能性も
📝まとめ｜「食べるもの」が脳と心の状態を決める
私たちが「日常的に何を食べているか」は、脳の働き、気分、集中力、睡眠など、すべてに直結しています。
📌要点まとめ：
- 🧈 オメガ脂肪酸は脳の構成に不可欠
- 🥩 タンパク質とアミノ酸は気分や感情に影響
- 🍊 ビタミン・ミネラルが脳の機能を支える
- 🍞 炭水化物の質がエネルギー供給の安定に関わる
- 🦷 よく噛むことが脳への刺激になる
毎日の食事を少し見直すだけで、心と脳のパフォーマンスをぐっと引き上げることができるのです🍽️🧠✨
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