ランニングはカロリー消費や心肺機能の向上、ストレス解消など数えきれないほどのメリットを持つ運動です。しかし同時に、「ランニングは膝を壊す」と聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。
南オーストラリア大学の運動科学講師、ハンター・ベネット氏は「ランニングが膝に長期的なダメージを与えるのは本当か？」という疑問について、科学的根拠をもとに解説しています。
💥 ランニングは膝に強い負荷をかけるが「悪影響」とは限らない
確かに走っているとき、足が地面に接触するたびに体重の2～3倍の衝撃が膝にかかります。歩行に比べて約3倍の負荷を受けるのは事実です。
しかし驚くべきことに、この負荷は「膝を壊す原因」ではなく、膝を強化する刺激になる可能性があるといいます。
- 膝の関節軟骨は柔軟で弾力性のある組織で、クッションの役割を果たす
- 軟骨は負荷に適応して成長し、逆に長期間動かさないと劣化する
- ランニング中に一時的に薄くなる軟骨も、数時間後には回復し、栄養の取り込みが促進される
つまり「負荷＝ダメージ」ではなく、「負荷＝強化の刺激」と考える方が正しいのです。
🦴 ランニングが膝に与えるプラス効果
これまでの研究では、ランニングが膝の健康にむしろ良い影響を与えることが示されています。
✅ ランナーは非ランナーに比べて膝軟骨が厚い傾向がある
✅ ランニングをする人の方が骨密度が高い
✅ 長距離ランナーは変形性膝関節症のリスクが低い可能性がある
加えて、心血管系・代謝機能の向上といった健康効果も絶大です。
「人間の骨や軟骨は歩いたり走ったりして負荷がかかるほど消耗する」と考えている人もいるかもしれませんが、人間の体はそうではありません。むしろ、かかる負荷に応じて成長して適応する、生きたダイナミックなシステムであり、機能し続けるには負荷が必要だとベネット氏は主張しています。もともと人間の膝関節は非常に強く設計されています。膝関節内部の軟骨は強くて柔軟性のある結合組織であり、一種のクッションとして機能して膝関節の骨を保護してくれます。長期間にわたってベッドで安静に、あるいは固定された状態で過ごすことで、骨や軟骨が劣化し始めるという証拠もあります。
👴 高齢から始めても遅くない！
「もう年だから走れないのでは…」と不安に思う人もいます。ですが2020年の研究によれば、65歳以上が高強度ジャンプトレーニングを行っても安全で、筋力や機能改善が見られたとのこと。
ジャンプはランニングより膝への負荷が大きいため、むしろ高齢者が新しくランニングを始めても十分に安全で効果的と考えられます。
⚠️ ケガを防ぐための3つのポイント
「ランニングで膝を痛めた」という声が多いのは事実ですが、ほとんどは**オーバーユース（使い過ぎ）**が原因です。正しく始めれば、膝の健康を守りながら続けられます。
📝 ベネット氏のアドバイス
- ゆっくり始めること
- 急激に距離や頻度を増やさない
- 走行距離は週に+2km以内に抑える
- 栄養をしっかりとること
- ランニングはエネルギー消費が大きいため、炭水化物・タンパク質をしっかり補給
- カルシウムやビタミンDもケガ予防に有効
- 柔らかい路面を活用すること
- 芝生の上を走ると衝撃が和らぐ
- ランニング初心者は週2〜3回の芝生ランを推奨
🔎 まとめ
- ランニングは膝に強い負荷を与えるが、それは鍛える刺激にもなる
- 軟骨や骨は使わないと弱るため、走ることでむしろ健康を保てる
- 年齢に関わらず、正しい方法で始めれば安全で効果的
- ケガ防止には「少しずつ距離を増やす」「栄養補給」「柔らかい路面」がカギ
🏃♀️ 結論：ランニングは膝を壊すどころか、正しく取り組めば膝を守り、全身を健康にする最高の運動です！
