「しっかり寝たはずなのに朝からだるい…」「週末に休んだのに、月曜からすでに疲れてる…」
そんな慢性的な疲労感に悩まされていませんか？
実はその疲れ、栄養の不足や生活習慣の乱れが原因かもしれません。
ニューヨーク州立大学ビンガムトン校の栄養神経科学者、リナ・ベグダチェ博士が最新の研究をもとに、「疲れと密接に関わる3つの栄養素」と「改善すべき生活習慣」について詳しく解説しています。
🥱 疲れやすい人に不足しがちな【3つの栄養素】
① ビタミンD 🐟☀️
ビタミンDは“元気の鍵”となる栄養素。
不足すると以下のような症状を引き起こします。
- 慢性的な疲労感
- 筋力の低下
- 骨の痛み
- 気分障害や抑うつ症状
- 認知機能の低下
✅ ビタミンDが豊富な食品
- サーモン、イワシ、ニジマスなどの脂の乗った魚🐟
- 栄養強化ミルク、卵黄、チーズ
- 植物性代替品：栄養強化植物ミルク、シリアル、マイタケ、キクラゲ🍄
✅ 推奨摂取量の目安（1日あたり）
- 成人：600IU（15µg）
- 高齢者（70歳以上）：800IU（20µg）
例：サーモン150gで800IUを摂取可能
☀️ 日光を活用しよう
ビタミンDは日光を浴びることで体内でも生成されます。
数分〜30分程度の日光浴を週に数回取り入れましょう。
◆ビタミンDベグダチェ氏によると、欠乏により疲労感を引き起こすことがわかっている3つの必須栄養素のひとつはビタミンDで、不足は疲れだけでなく筋力低下や骨の痛み、気分障害や認知機能の低下につながるとのこと。ビタミンDが豊富な食品には、サケ、イワシ、ニジマスなどの脂肪分の多い魚や、栄養素を強化した牛乳、卵黄などが含まれます。また、ベジタリアンやビーガン向けの選択肢としては、栄養素を強化した植物性ミルクやシリアル、マイタケやキクラゲなどのきのこ類があります。
② ビタミンB12 🥚🍖
エネルギー生成や赤血球の形成に不可欠な栄養素。
不足すると、以下のような影響が出ます。
- 疲労感
- 集中力低下
- 貧血
- 神経系のトラブル（しびれや記憶力低下など）
✅ ビタミンB12が含まれる食品
- 肉類（牛・豚・鶏）、魚（マグロ・サーモンなど）🐟
- 卵、乳製品（チーズ・ヨーグルトなど）🥚🧀
マグロ85g＝ビタミンB12 約2.4μg（成人の1日推奨量に相当）
✅ 注意が必要な人
- 高齢者
- 妊娠・授乳中の女性
- 胃腸に疾患のある人
- 胃酸抑制薬を服用中の人
- アルコール依存症の人
- ヴィーガン・ベジタリアンの方（動物性食品に多く含まれるため）
👉 その場合は、サプリメントでの補給も有効です。
③ オメガ3脂肪酸 🧠💪
脳の働き・心の安定に直結する脂肪酸。
不足すると以下のリスクが高まります。
- 抑うつ、不安
- 集中力や判断力の低下
- 疲れやすくなる
- 認知機能の低下
✅ オメガ3が豊富な食品
- 魚（サバ、イワシ、サーモンなど）🐟
- クルミ、アマニ、チアシード🌰
魚由来のオメガ3（EPA/DHA）の方が体内での吸収効率が良いとされています。
👉 ベジタリアンは、アマニやチアシードをすりつぶすかオイルで摂取するのが効果的です。
🧘 疲れを悪化させる「生活習慣」にも注意
1. アルコールの摂りすぎ 🍷🚫
一時的なリラックス効果とは裏腹に、アルコールは以下の理由で疲労感を悪化させます。
- 栄養の吸収を妨げる（特にビタミンB群）
- 体内でアルコール代謝が優先され、エネルギー生成が阻害される
- 睡眠の質を下げる
2. 運動不足 🚶♂️❌
運動は疲れを取るどころか、エネルギーを生み出す鍵です。
- 血流改善による酸素と栄養の供給アップ
- エンドルフィン（幸福ホルモン）の分泌で気分が前向きに
- 睡眠の質向上にも効果的
✅ ベグダチェ博士の推奨
- 週150分の適度な運動（早歩き・サイクリング・水泳・筋トレなど）
3. 質の低い睡眠 💤📱
スマホやPCのブルーライトは、眠気を誘うホルモンメラトニンの分泌を阻害します。
✅ 睡眠の質を上げる方法
- 就寝の30〜60分前には画面をオフ📵
- 軽いストレッチや瞑想、読書で心身をリラックス📖
- 毎日7〜9時間の睡眠時間を確保🛏️
🔁 まとめ：疲れを抜くには「栄養 × 習慣」の見直しを！
ベグダチェ博士はこう語ります。
「食事と生活習慣の違いは、元気な1日を過ごせるか、ヘトヘトになるかの分かれ道になります。賢い選択を積み重ねることで、あなたの活力や健康は確実に変わっていきます」
✅ 今日からできる疲労対策チェックリスト
- ✅ 魚・卵・乳製品・きのこなどでビタミンD＆B12補給
- ✅ オメガ3はサバやアマニで摂取
- ✅ アルコールは控えめに
- ✅ 週150分以上の運動を習慣に
- ✅ 7時間以上の質の良い睡眠
- ✅ 夜は画面オフして心を整える時間を確保
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