20～30代から始める認知症予防：実践すべき6つの健康習慣

認知症は高齢者だけの問題ではありません。若い世代が今から適切な対策を講じることで、将来的な認知症のリスクを大幅に軽減できることが最新の研究で明らかになっています。本記事では、脳の健康を守るために20～30代から始められる6つの生活習慣について、科学的根拠をもとに解説します。

認知症リスクを低減するための12の危険因子

認知症のリスクを高めるとされる要因には、以下の12種類があります。

• 教育水準の低さ
• 高血圧
• 聴覚障害
• 喫煙
• 肥満
• うつ病
• 運動不足
• 糖尿病
• 社会的接触の少なさ
• 過度のアルコール摂取
• 頭部外傷
• 大気汚染

これらを踏まえ、具体的にどのような習慣を取り入れればリスクを減らせるのか見ていきましょう。

1. 良好な栄養状態を保つ

脳は体重のわずか2％しかありませんが、全体のエネルギーの約20％を消費します。そのため、健康的な食生活が脳の健康維持において非常に重要です。

栄養状態を整えるポイント

• 太りすぎや糖尿病を予防する：肥満や糖尿病は、それぞれ認知症リスクを1％高めます。
• 血圧を管理する：高血圧はリスクを2％増加させるとされています。
• ジャンクフードを控える：アルツハイマー型認知症のリスクと関連しています。
• 和食や地中海式食生活を採用する：これらは認知症リスクを低下させることが分かっています。

2. 水分補給を怠らない

人間の体は約60％が水分で構成されています。水分不足は脳だけでなく体全体に悪影響を及ぼします。

水分補給の重要性

• 脱水症状を防ぐ：疲労感や脳の働きの低下を防ぎます。
• 認知機能を維持する：記憶力、注意力、集中力、反応時間が改善されます。

---

3. 飲酒を控える

アルコールの過剰摂取は脳に深刻なダメージを与えます。適量であっても認知機能に悪影響を及ぼす可能性があるため、注意が必要です。

飲酒を減らす理由

• アルコールと認知症の関連性：週に21単位以上のアルコール摂取でリスクが高まります。
• 構造的な脳の変化：ニューロンや白質の減少が報告されています。
• がんや心臓病のリスクも上昇：多方面で健康を損なう可能性があります。

4. 定期的な運動

運動は脳の血流を増やし、長期的な脳の健康維持に寄与します。

推奨される運動量

• 中強度の運動を150分/週、または高強度の運動を75分/週
• 1日7500歩：これだけで脳の容量が増加するとされています。
• 継続が鍵：目標に届かなくても、運動量が多いほど効果が上がります。

---

5. 社交的な生活を送る

社会的接触の少なさは認知症のリスクを高めます。他人との関わりを増やすことで、認知機能の低下を防ぐことができます。

社交的な生活の利点

• 記憶力や注意力の刺激：脳のネットワークが強化されます。
• 孤独の悪影響を防ぐ：うつ病や認知機能低下のリスクが低減します。

---

6. 生涯学び続ける

新しい知識やスキルを習得することは、脳の活性化に非常に効果的です。

学びのすすめ

• 新しい言語や楽器に挑戦：脳の新しい領域を刺激します。
• スポーツやパズル：注意力や計画力が向上します。

その他の推奨習慣

• 補聴器の利用：聴覚障害がある場合は早めに対処しましょう。
• 頭部外傷の予防：安全対策を徹底することが重要です。
• 十分な睡眠：1日6～8時間の睡眠が推奨されます。

グライムズ氏らは、「脳はおそらく人間の器官の中で最も重要なもの」と述べています。若いうちからこれらの対策を実践することで、老後も健全な脳の機能を維持する可能性が高まります。

---

これらの習慣を取り入れ、将来の健康リスクを最小限に抑えましょう。